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¿LLEVAS AÑOS HACIENDO CROSSFIT Y TODAVÍA NO TIENES ABS?



Probablemente no haya un deporte que sea más conocido por sus abdominales marcados que Crossfit. Miras con envidia a los mejores atletas y a muchos de tus compañeros en el gimnasio.


Probablemente incluso hayas visto algunos videos en línea sobre sus dietas, tal vez agregando cereal a sus batidos de proteínas mientras tomas 2 jugos verdes al día y una ensalada de col rizada y te preguntas qué onda???


Mat Fraser incluso admitió que había comido suficientes Snickers durante toda su vida y que devoró los tamaño king durante la temporada de competencia para ayudarlo a mantenerse con energía.


¿Cómo es que estos atletas tienen toda esta energía para hacer toda la actividad que hacen, comer toda las golosinas que parecen comer y mantenerse rayados hasta la madre?


¿Y por qué después de 4 años de ejercicio constante e intentos de dietas estrictas todavía tienes barriga y no has progresado mucho en términos de tus levantamientos máximos?


¿Debería agregar snickers a su dieta habitual?


¡Definitivamente podrías! Pero ese no es el secreto. Cuando se trata de una buena nutrición, no hay un solo alimento que determine su peso total o su composición corporal.


La verdad es que probablemente estás comiendo la cantidad incorrecta de calorías provenientes del porcentaje incorrecto de macronutrientes y le falte la calidad de los alimentos (obteniendo suficientes micronutrientes), sin mencionar el control del estrés y la calidad del sueño.


Cada vez que tratas de hacer dieta para perder esas 5 a 10 libras, lo haces negándote restrictivamente a ti mismo energía y nutrientes importantes, lo que te lleva a un rendimiento y recuperación deficientes y te hace perder grasa y músculo.


En otras palabras, en lugar de enfocarse en fortalecerse y recuperarse adecuadamente comiendo lo suficiente de las fuentes correctas, está comiendo una dieta de menos de 1200 calorías. Esto significa que no solo quemas menos calorías en el gimnasio, sino que te estás privando de ganancias y sacrificando aquellas por las que ya has trabajado tan duro.


Si has probado paleo, ceto o el ayuno intermitente, probablemente sepas de lo que estoy hablando. Aunque es culturalmente popular en el crossfit, los atletas de alto nivel no los practican porque simplemente no les permiten rendir al alto nivel requerido.


¡Puede que estés pensando! Bueno, perdí peso, me sentí bien. Pero en realidad, independientemente de los cambios que haya visto, la mayoría de ustedes están de vuelta en el punto 0, o tal vez están manteniendo su pérdida de peso pero sus Prs no han aumentado en años. Además, para la mayoría de las personas, estas dietas son insostenibles a largo plazo.


LA DIETA DE LOS ATLETAS DE CROSSFIT


En el gran esquema de la nutrición deportiva, las áreas más importantes de su dieta con respecto a su éxito y desempeño como atleta generalmente van en este orden.


  1. Calorías (determina tu peso)

  2. Macronutrientes (de dónde provienen las calorías, proteínas, grasas o carbohidratos)

  3. Micronutrientes (las vitaminas y los minerales determinan tu salud/recuperación)

  4. Hidratación

  5. Horario de comidas / Suplementos



  1. Calidad y cantidad del sueño

  2. Manejo del estrés


(Los dos últimos afectarán la forma en que se digiere y absorbe la comida).


Entonces, ¿qué están haciendo la mayoría de los atletas?


Dieta flexible, además de un enfoque en la calidad de los alimentos.


Es posible que haya oído hablar de las dietas flexibles, tal vez no. Aquí hay un resumen rápido.


Tus calorías totales se calculan mediante una ecuación que tiene en cuenta tu peso, altura, nivel de actividad, edad y objetivos. A partir de ahí, esas calorías se dividen en una cantidad específica de proteínas, carbohidratos y grasas (macronutrientes). Luego, utiliza una aplicación de seguimiento como "myfitnesspal" para ingresar sus datos personales y realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. Pesas tu comida usando una báscula para alimentos, luego busca la comida específica en la aplicación y ajusta la cantidad para que coincida con lo que consumió. Cada cantidad de alimento pesado tiene un valor calórico y te indica cuántos gramos de cada macronutriente contiene. La idea es alcanzar todas tus macros en unos pocos gramos cada día.


Los cálculos nunca serán 100% precisos, pero le darán una idea aproximada de dónde debe comenzar. La mejor manera de conocer sus necesidades específicas es a través de prueba y error. Ser coherente durante un período de tiempo con una cantidad específica y luego hacer modificaciones en función del resultado.


Este método es muy eficaz por varias razones.


  • Obtienes la cantidad adecuada de energía en función de tu nivel de actividad para apoyar tu entrenamiento.

  • Si está tratando de perder peso, la atención se centra en la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos.

  • Si desea obtener ganancias, se asegura la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento.

  • El enfoque en la calidad y variedad de los alimentos garantizará que obtenga la cantidad correcta de micronutrientes para evitar deficiencias que provocan una mala recuperación y enfermedades.


La lección más importante aquí es la habilidad de los mejores atletas para permanecer consistentes. Su dieta no es algo que simplemente hacen cuando es conveniente, es una parte inherente de su éxito y, por lo tanto, se toman tan enserio como su entrenamiento.


Tenga en cuenta que los mejores atletas no comen para verse bien, comen para rendir al máximo, verse bien es solo una ventaja.


Definitivamente hay atletas que no pesan ni controlan su comida, Mat Fraser por ejemplo es uno de ellos. Pero la mayoría de ellos lo han hecho en algún momento, o han pasado por el proceso de aprender sobre el contenido calórico, de macronutrientes y micronutrientes de su ingesta y cómo preparar comidas en consecuencia.


Estas personas no están adivinando. No están tomando toneladas de suplementos todos los días porque un amigo de un amigo que tiene un Fran de menos de 3 minutos les dijo que lo hicieran.


*Personalmente, he descubierto que a mis clientes les resulta más fácil estimar el tamaño de sus porciones después de haber usado una báscula para alimentos durante un período de tiempo.


TENER ABS TODO EL AÑO


"Es posible que el entrenador marcado en el gimnasio tenga mejores genes, pero si no has hecho las mismas repeticiones, es imposible decir si te han repartido una mano genética mejor o peor. Hasta que trabajes tan duro como los que admira, no expliques su éxito como si fuera suerte".


  • James Clear, hábitos atómicos


Tener abdominales todo el año no se reduce a una dieta que se hizo una vez durante 2 meses, es lo que se está haciendo día tras día, semana tras semana, año tras año. Las personas físicamente sanas con buen rendimiento y abdominales no hacen dieta yo-yo, su dieta como su rutina de entrenamiento es parte de su vida diaria.


Estas personas han dejado de buscar formas de encajar en la cultura pop de las dietas de moda del crossfit y, en cambio, han aprendido los conceptos básicos de una buena nutrición. Luego lo adaptaron a una forma de comer que les permite permanecer flexibles pero al mismo tiempo lograr sus objetivos físicos y de rendimiento independientemente de la situación y la comida disponible para ellos.


Mat Fraser domina los conceptos básicos de una buena nutrición y, aunque sus necesidades calóricas provenientes de los carbohidratos son extremadamente altas, la mayoría de sus alimentos son de alta calidad y están repletos de nutrientes. Cosas como Snickers encajan en situaciones específicas de sesiones de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen que requieren fuentes de energía rápida. Los alimentos altamente procesados ​​tienen sentido porque son de bajo volumen, altos en calorías y de rápida digestión y pueden significar la diferencia entre ganar or perder.


¿Significa eso que el atleta aficionado con los abdominales marcados en tu gimnasio nunca se dará el gusto?


Para nada, una dieta flexible o aprender a elaborar comidas equilibradas te permite incluir todo tipo de alimentos en tu dieta. También lo ayuda a navegar mejor por toda la información falsa creada por los vendedores de alimentos y los fanáticos de la nutrición.


Educarse a sí mismo es empoderador porque le permite tomar sus propias decisiones informadas basadas en lo que sabe y lo que funciona para usted.


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