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ESTRATEGIAS PARA COMER EMOCIONAL, ESTRÉS Y ABURRIMIENTO




ESTRATEGIA 1 - PRACTICAR LA AUTO COMPASIÓN


La auto-compasión es una actitud de generosidad, honestidad y bondad hacia uno mismo. Muchas personas que lidian con la alimentación por estrés tienen un diálogo interno negativo corriendo por sus cabezas antes, durante y después.

Algo de esto puede sonar familiar:

  • "Supongo que volveré a llenar mi alijo de bocadillos, como siempre lo hago. ¿Por qué nunca puedo aprender? "

  • "Uf, soy tan idiota por hacer esto. Otra vez."

  • "Solo tenía que terminar el helado, ¿no? Buen trabajo, yo ".

Como resultado, el ciclo de diálogo interno negativo, estrés por comer y sentirse mal por ello puede convertirse en un ciclo interminable ".


La auto-compasión es una herramienta que puede ayudar a interrumpir ese ciclo al reducir la sensación de “joder” que ocurre justo antes de que una persona comience a comer emocionalmente.


Una distinción clave aquí es que la auto-compasión no es una excusa para el estrés de comer. Su propósito es ayudar a eliminar parte de la culpa que pueda sentir por comer por estrés. Eso es importante, ya que esa culpa puede llevar a comer más en exceso. Así que pruébalo. Incluso si te sientes un poco blando al principio, podría ser lo que funcione.

  • La auto-compasión es darse un respiro. NO se está otorgando una tarjeta permanente para salir de la cárcel.

  • La auto-compasión es ser honesto y ver el panorama general. NO ignora tus problemas.

  • La auto-compasión es ser amable contigo mismo. NO es librarse del anzuelo

ESTRATEGIA 2: IDENTIFICA TUS DETONADORES


La próxima vez que sientas la necesidad de comer por estrés, trátalo como un experimento. Utiliza nuestra HOJA DE TRABAJO - CONCIENCIA DEL COMPORTAMIENTO para documentar lo que sucede y cómo te siente antes, durante y después.


Adquiere el hábito de verificar e identificar por ti mismo, para nombrar lo que realmente está sucediendo, incluso si no estás listo para cambiar el comportamiento. Antes de seguir adelante con la alimentación por estrés, observa los vínculos entre pensamientos / sentimientos / situaciones y comportamientos específicos.


Pregúntate si tienes hambre, estás enojado, ansioso, solo, cansado, estresado o triste. Esto te ayudará a comprender e identificar mejor los factores desencadenantes, pero también comenzarás a eliminar, o al menos, a disminuir, cualquier culpa o vergüenza que sientas por comer en exceso.


Además, si se te "permite" comer en exceso, de repente no lo sientes tan urgente. Cuando ya no está prohibido, el intenso anhelo de una caja entera de galletas a veces se convierte en un deseo más manejable por solo una o dos.


Así que trata de observar tu experiencia de la manera más neutral posible. Simplemente observa y registra lo que sucedió lo que condujo a cualquier antojo de alimentos, comer emocionalmente, comer en exceso y / o cualquier otro momento en el que te sientas "fuera de control" con la comida.


Porque aquí hay un secreto:


Esos sentimientos y comportamientos no surgieron de la nada. No son aleatorios. Algo los condujo.


Después de algunos episodios y conservando datos, es posible que observes algunos patrones.


Tal vez notes que te diriges al aparador de bocadillos, justo después de terminar una estresante conferencia telefónica de dos horas de duración. Y te das cuenta de que lo has estado haciendo casi todos los días durante ... semanas.


Una vez que estés consciente del detonador, decide qué hacer al respecto. Si es algo que puedes evitar, genial. (Si el olor de las galletas horneadas es demasiado para que lo puedas manejar, puedes tomar un descanso del horneado por un tiempo). Si tu detonador no es algo que puedas cambiar o evitar, a veces simplemente ser consciente de que estás experimentando un detonador puede ayudar.


Es posible que tengas que hacer este experimento varias veces antes de que los detonadores sean obvios. Esta bien. Si esto sucede, haz todo lo posible por no obsesionarte con la decisión de comer o no comer. En su lugar, intenta concentrarte en aprender más sobre tu propio comportamiento y ten a mano las notas de la hoja de trabajo para que puedas agregarlas según sea necesario.


ESTRATEGIA 3: ACUERDO DE INCOMODIDAD


Una vez que hayas recopilado suficientes datos y hayas identificado tus factores detonadores, el siguiente paso es cambiar tu comportamiento. Si aún no estás listo para cambiar tu comportamiento de afrontamiento, comienza con un simple "trato de incomodidad".


Cuando sientas la necesidad de comer emocionalmente, tómate 5 minutos para sentarte con esa necesidad. Pon un temporizador. Durante este tiempo, simplemente observa lo que estás pensando o sintiendo, lo que te venga a la mente. Observa que te sientes incómodo, pero estás bien. Después de los 5 minutos, puedes tomar la decisión que te parezca adecuada.


Durante este período de tiempo, aprenderás a tolerar la incomodidad de no comer para calmarte. También aumentará tu fe en ti mismo y tu capacidad de autorregulación.


ESTRATEGIA 4: CREAR UN MENÚ DE NUTRICIÓN EMOCIONAL


Una vez que estés listo para trabajar en cambiar tu comportamiento, escojamos una cosa antes que la cosa interrumpa el ciclo.


Elige una acción (una cosa) que siempre harás antes de dedicarte a comer por estrés (la otra cosa). Idealmente, son múltiples acciones, como un "menú" de opciones para ti. Estas acciones interrumpen el ciclo detonante / comportamiento. Pero hay más que eso.

Se llama menú de nutrición porque estamos privados de tantas cosas que nos nutren en tantos niveles diferentes en este momento, como tanto aire fresco como queramos, interacción social, libertad de movimiento.


La comida es una manera fácil de llenar algunos de estos vacíos que sentimos, por eso es importante tener ideas de cosas que puedan nutrirse de otras maneras.

Por ejemplo, antes de decidirte a comer, podrías:

  • Tomar tres respiraciones profundas

  • Beber un gran vaso de agua

  • Verificar mentalmente si hay signos de hambre física

  • Jugar con tu mascota durante cinco minutos

  • Hacer algunos estiramientos rápidos

  • Escuchar una canción favorita o unos minutos de un podcast

  • Dar un paseo corto

  • Dedicarte unos minutos a las tareas domésticas (como doblar la ropa u organizar tu escritorio)

Los menús de nutrición más efectivos incluyen acciones que se alinean con tus metas, valores y prioridades "LAS GRANDES ROCAS". Es más probable que ofrezcan la misma sensación de alivio que esperabas, conscientemente o no, obtener de la comida.

Por ejemplo, si valoras profundamente tus amistades cercanas, llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo podría ser una de tus opciones de menú.


NO TODOS LOS HÁBITOS BUENOS SON IGUALES EN TÉRMINOS DE SU EFECTO FISIOLÓGICO SOBRE LA RESPUESTA AL ESTRÉS.


Según la Asociación Estadounidense de Psicología, los analgésicos más eficaces son:

  • hacer ejercicio / practicar deportes,

  • leer,

  • escuchar música,

  • rezar / asistir a un servicio religioso,

  • pasar tiempo con amigos / familiares,

  • recibir un masaje,

  • caminar afuera,

  • meditar,

  • hacer yoga y

  • participar en un pasatiempo creativo.

Los analgésicos menos efectivos son:

  • juego,

  • compras,

  • fumar,

  • comer,

  • Beber,

  • jugar videojuegos,

  • navegar por Internet,

  • y ver televisión / películas durante más de dos horas.

Aunque podemos usar la segunda lista como "calmantes del estrés", porque se sienten tan bien a corto plazo, en realidad no reducen el estrés de manera eficaz.

CÓMO PROBARLO


Puede que estés pensando: "Claro, eso suena bien ... pero en realidad no lo haré".

Y es cierto: el truco con el menú de nutrición emocional es que realmente tienes que usarlo.


Aquí hay tres ideas que podrían ayudar.


1. HAZLO LO MÁS FÁCIL POSIBLE PARA TI MISMO.


Asegúrate de que los elementos de tu menú nutrición emocional se sientan factibles y razonables. Como máximo, deberían tardar 15 minutos en completarse. Por ejemplo, una sesión de diario rápido podría calificar aquí. Idealmente, querrás tener una o dos opciones que te llevarán un minuto o menos. Como escribir tres emociones que estás sintiendo en el momento (esta rueda de palabras de emoción puede despertar algunas ideas) o darle un abrazo a tu pareja.


También querrás tener a mano cualquier material que necesites. Si beber un vaso de agua antes de comer está en tu menú, guárdalo siempre en tu escritorio (o donde sea que estés). Si se supone que debes escribir algo antes de dirigirte a la despensa, mantén un block de notas y un bolígrafo en un estante de la cocina.


Si deseas comer una porción de verduras antes de cualquier otro tipo de refrigerio, mantén las opciones lavadas y cortadas al nivel de los ojos en tu refrigerador. (Aprende más estrategias inteligentes para configurar tu cocina).


2. PON TU MENÚ DE NUTRICIÓN EMOCIONAL EN ALGÚN LUGAR VISIBLE.


Colócalo en tu refrigerador, gabinete de cocina o en cualquier otro lugar donde sea probable que lo veas antes de comer. Es menos probable que lo ignores si puedes verlo. Y si lo ignoras de vez en cuando, no es gran cosa. La clave es mejorar un poco con el tiempo, no ser perfecto. Por lo tanto, si usas el menú de nutrición una vez cada tres veces que deseas comer estresado, todavía estás progresando. Para el registro, solo hacer una acción desde el menú es a menudo suficiente para romper el ciclo. No siempre tienes que recorrer toda la lista. Pero es bueno tener varias acciones para elegir, para variar.


¿Y si pruebas un par de acciones y aún quieres comer? Eso sucederá. Pero recuerda: ya has hecho cosas realmente buenas para ti en el proceso. Así que adelante y ten ese refrigerio, pero trátalo como una comida. Divide la cantidad que deseas comer en un tazón o en un plato, siéntate a una mesa sin distracciones y disfrútalo lenta y conscientemente.


3. HAZ UN SEGUIMIENTO DE LA FRECUENCIA CON LA QUE UTILIZAS TU MENÚ DE NUTRICIÓN EMOCIONAL.

  • Además, grava lo que sucede cuando lo haces (en tu teléfono o en una nota adhesiva).

  • Digamos que en el transcurso de un día, sientes la necesidad de comer bocadillos cuatro veces.

  • Dos veces, usa tu menú de nutrición y evita comer.

  • Una vez, usas el menú de nutrición y terminas comiendo algo lenta y conscientemente.

  • En otra ocasión, te saltas el menú por completo y terminas comiendo en exceso.

¿Por qué hacer esto? Al final del día, puedes mirar hacia atrás y ver qué acciones te ayudaron a detener el ciclo de alimentación por estrés. Luego, puedes comenzar a tomar esas acciones de manera pro-activa con regularidad a lo largo del día. Así es como progresas.


Si quiere acceso a mi guía gratis haz click en el enlace.


https://www.nardinutrition.com/



Si quieres ayuda en cambiar tu cuerpo sin restringir comidas haz click aquí.


https://0id9hbfdz7l.typeform.com/to/iiKc7Qj2


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