Probablemente lo has escuchado un millón de veces antes.
"Para desarrollar músculo, recuperarse y rayarte, es necesario consumir suficiente proteína en la dieta".
Probablemente incluso has invertido en proteína en polvo o aminoácidos y los tomes con regularidad.
Pero, ¿cómo se ve realmente cuando se trata de obtener suficiente proteína para estar en forma, ver las ganancias de sus entrenamientos y obtener la recuperación que deseas?
Vamos a empezar.
QUE ES PROTEÍNA
La proteína es un nutriente esencial y contiene 4 kcal por gramo.
Aunque contiene un valor calórico, rara vez se convierte y se usa como energía, nuestro cuerpo prefiere usar carbohidratos y grasas.
La proteína no es solo para desarrollar músculos, constituye el 17% de su cuerpo y permite la mayoría de sus funciones. En pocas palabras, básicamente eres un montón de proteínas.
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE COMER SUFICIENTE
Consumir más proteínas no solo ayuda a mantener un buen rendimiento deportivo, un sistema inmunológico fuerte y un metabolismo saludable. También promueve la saciedad (es decir, hace que se sienta lleno por más tiempo), ayuda a controlar su peso corporal y una composición corporal óptima (en otras palabras, más proteína en su dieta significa que es más fácil mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo).
A diferencia de la grasa extra (que podemos almacenar muy fácilmente en nuestros traseros y panzas), no almacenamos muchos aminoácidos adicionales. La proteína siempre se usa, recicla y, a veces, se excreta.
Tenemos que reponerlo constantemente comiéndolo a intervalos regulares, de lo contrario tu cuerpo empezará a tomarlo de partes que necesitamos, como nuestros músculos, esto no es bueno si tu objetivo es ganar fuerza, volumen muscular y tener una buena recuperación de tus entrenamientos.
¿CUÁNTO NECESITAMOS?
"No estás muerto" no es lo mismo que "Estás pateando traseros".
En otras palabras, necesitamos una pequeña cantidad de proteína para sobrevivir, pero necesitamos muchas más para prosperar.
La dieta americana promedio consiste en un 15% o menos de calorías totales que provienen de las proteínas y carecen de variedad.
Para las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, los atletas de crossfit, las personas que buscan perder peso y mantener la masa muscular o que desean mantener una composición corporal más rayada, las necesidades de proteínas pueden llegar hasta alrededor del 30 o 40%.
* arriba se ve el método del plato, esto también se puede usar como un ejemplo de cómo asegurarse de obtener suficiente proteína si estás comiendo en promedio 4 comidas / bocadillos al día.
Una persona hipotética de 68 kg (150 lb) muy activa necesitaría aproximadamente 150 g de proteína por día o 1 g por lb de peso corporal. (2 g por 1 kg)
POR EJEMPLO
1 pechuga de pollo que pese 113 g contendrá un promedio 26 gramos de proteína. Si no le gustan los números, 1 porción de proteína de palma puede contener de 20 a 30 g de proteína.
Entonces, su persona hipotética de 68 kg (150 lb) necesitaría de 5 a 6 porciones de palma de proteína al día o de 5 a 6 pechugas de pollo.
Por supuesto, no espero que solo comas pechuga de pollo todos los días durante el resto de tu vida, ni deberías hacerlo. Así como la cantidad diaria que recibe es importante, también lo es la variedad. Cada fuente de proteína contiene diferentes vitaminas y minerales.
A continuación se muestra un ejemplo de un día completo de proteínas.
Para obtener más ejemplos, haga clic aquí. EXAMPLES - FULL DAY OF PROTEIN
Para ver ejemplos de proteína magra, haga clic aquí EXAMPLES OF LEAN PROTEIN
CÓMO FORMAR NUEVOS HÁBITOS DIETÉTICOS PARA CONSUMIR MÁS PROTEÍNA
Toda esta información es excelente, pero como entrenador de nutrición, la lucha más grande para todos mis clientes no es saber qué comer y en qué cantidad, es aprender a incorporar sus nuevos hábitos saludables en su rutina diaria.
Aquí están mis recomendaciones.
Empiece poco a poco, concéntrese en una cosa a la vez y avance hacia atrás. Si su objetivo final es consumir proteínas en cada comida, pero actualmente no las ingiere, no intente cambiar todo a la vez. Encuentra los puntos en tu día donde sería fácil construir sobre ellos.
Si ya estás consumiendo 1 huevo para el desayuno, aumenta tu ingesta de proteínas consumiendo de 3 a 4 claras de huevo y 1 huevo entero.
Si normalmente cenas media pechuga de pollo, tómate una entera.
Si en el almuerzo no sueles consumir ninguna proteína, agregue un batido de proteínas a tu día.
Si no estás comiendo ninguna proteína, concéntrate en agregar una porción al día.
Si por lo general no tienes fuentes de proteínas en tu casa, concéntrate en ir al supermercado y tenerlas disponibles.
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